กินไฟเบอร์ ให้ ถูก วิธี แม้จะดูเป็นอาหารเสริมที่ทานง่ายแต่แท้จริงแล้วเทคนิคในการทานให้ได้ผลและทานให้ปลอดภัยมีข้อควรรู้และควระวังอยู่มากทีเดียวค่ะสำหรับอาหารเสริมอย่างไฟเบอร์ เนื่องด้วยเป็นอาหารเสริมที่ช่วยในเรื่องของการขับถ่าย หลาย ๆ คนจึงอาจเข้าใจไปว่าต้องกินเยอะ ๆ กินในทุก ๆ ครั้งที่มีโอกาส ซึ่งในความเป็นจริงไม่ได้เป็นเช่นนั้นค่ะ เพราะอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ ดังนั้นในบทความนี้ Charmace จึงได้รวบรวม 5 วิธีในการกินไฟเบอร์ที่ถูกต้องมาฝากผู้บริโภคกันค่ะ
กินไฟเบอร์ ให้ ถูก วิธี มีขั้นตอนยังไง หากกินเยอะไปจะมีผลข้างเคียงอย่างไรบ้าง?
เมื่อพูดถึงประโยชน์ของ “ไฟเบอร์” หรือ “ใยอาหาร” สิ่งแรกที่หลายคนนึกถึงเป็นอันดับแรกมักหนีไม่พ้นในเรื่องของการขับถ่าย ซึ่งเป็นคุณสมบัติที่โดดเด่นที่สุดเนื่องจากไฟเบอร์มีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้เป็นปกติและสามารถขับของเสียออกมาได้ ด้วยเหตุนี้คนที่เป็นท้องผูกเรื้อรังจึงมักจะหาไฟเบอร์มารับประทานเพื่อช่วยในการขับถ่ายอยู่เสมอ
อย่างไรก็ตามสำหรับคนที่ไม่ได้มีปัญหาเรื่องการขับถ่ายอาจมองว่าการรับประทานไฟเบอร์นั้นไม่ได้ให้ประโยชน์อะไรมากมายนัก แต่แท้จริงแล้วนอกจากประโยชน์ในเรื่องของการขับถ่าย ไฟเบอร์ยังมีคุณประโยชน์ในด้านอื่นอีกมากมายที่โดดเด่นไม่แพ้กัน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ต้องไม่ลืมที่จะกินเจ้าอาหารเสริมตัวนี้ให้ถูกวิธีด้วยค่ะ
อาหารเสริมไฟเบอร์คืออะไร
ไฟเบอร์ หรือ ใยอาหาร เป็นอีกชื่อหนึ่งของเซลลูโลส สามารถพบได้ในผัก ผลไม้ และธัญพืช เมื่อรับประทานอาหารเหล่านี้ ร่างกายของคนเราจะไม่สามารถย่อยสลายเองได้ รวมถึงไฟเบอร์จะไม่ถูกย่อยในระบบทางเดินอาหาร (ยกเว้นในลำไส้ใหญ่) และไม่ให้พลังงาน อย่างไรก็ตามไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะด้านระบบขับถ่าย ทำให้ขับถ่ายคล่อง แก้อาการขับถ่ายยากหรือท้องผูก ดังนั้นคนเราจึงควรรับประทานไฟเบอร์ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเป็นประจำทุกวัน โดยอาหารเสริมไฟเบอร์คือ ใยอาหารเทียมที่ถูกสังเคราะห์ขึ้นมาสำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับไฟเบอร์ตามธรรมชาติได้มากพอ จึงจำเป็นต้องทานไฟเบอร์แบบเสริมเพิ่มด้วยนั่นเอง
ประโยชน์ของอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ให้มากกว่าการขับถ่าย
แม้จะเป็นที่รู้จักในนามของอาหารเสริมที่ช่วยในเรื่องการขับถ่าย แต่ทุกคนทราบหรือไม่คะว่า ไฟเบอร์ มีประโยชน์ในด้านอื่น ๆ อีก เช่น
ทำให้อิ่มนานมากขึ้น
สำหรับคนที่อยู่ในระหว่างการลดน้ำหนัก การรับประทานไฟเบอร์จะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้อง เนื่องจากเมื่อเรารับประทานไฟเบอร์เข้าไป ส่วนที่เป็นเมือกจะละลายน้ำกลายเป็นเจลเหนียวและอยู่ในกระเพาะอาหารได้นานขึ้น ทำให้กระเพาะอาหารเต็มและส่งสัญญาณไปยังสมองว่าร่างกายอิ่มแล้ว จึงช่วยลดความอยากอาหาร ส่งผลให้ไม่กินจุกจิกระหว่างมื้อ และลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด
โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่เป็นโรคไขมันในเลือดสูง หากรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ร่วมกับยารักษา จะทำให้รักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปกติได้ จึงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกทางหนึ่ง
ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำจะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล รวมถึงไขมันไม่ให้ร่างกายดูดซึมไปใช้เร็วจนเกินไป จึงเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ช่วยลดการใช้อินซูลิน และลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานในคนปกติ
เสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
อย่างที่รู้กันดีว่าภายในลำไส้ของคนเรานั้นมีจุลินทรีย์อาศัยอยู่เป็นจำนวนมาก และกว่า 70% ของระบบภูมิคุ้มกันนั้นอยู่ที่ลำไส้เป็นส่วนใหญ่ ซึ่งไฟเบอร์คือแหล่งอาหารชั้นดีของโปรไบโอติก ด้วยเหตุนี้โปรไบโอติกจึงสามารถเจริญเติบโตในลำไส้ได้ดี สามารถผลิตสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง
ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่
เป็นผลพวงจากการมีระบบขับถ่ายที่ดีขึ้น ทำให้เกิดการขับถ่ายทุกวัน ถ่ายอุจจาระได้ง่าย ลดการกักเก็บของเสียไว้ภายในร่างกาย ลดการหมักหมมของเสียในลำไส้ ทำให้ลดโอกาสดูดซับสารพิษจากของเสียกลับเข้าสู่ร่างกายอีกครั้ง ความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้จึงลดลงตามไปด้วย
5 วิธีกินไฟเบอร์ที่ถูกต้องและปลอดภัย
ในการกินไฟเบอร์นั้นมีหลายเทคนิค สามารถทำตามได้ตามวิธีต่าง ๆ ดังนี้ค่ะ
1.ให้ความสำคัญกับการเลือกช่วงเวลาและปริมาณ
ไฟเบอร์สามารถรับประทานได้ทุกช่วงเวลา โดยปริมาณที่แนะนำควรกินไฟเบอร์ที่ 25-38 กรัมต่อวัน และดื่มน้ำควบคู่ไปกับการกินไฟเบอร์เพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้น หากต้องการรับประทานไฟเบอร์เพื่อกระตุ้นการขับถ่าย ช่วงเวลาที่ดีที่สุด คือ ช่วงก่อนนอน เพราะไฟเบอร์จะกระตุ้นการทำงานของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ปรับสมดุลระบบขับถ่าย ทำให้ขับถ่ายได้ดี
2.ดื่มน้ำตามเยอะ ๆ
แม้ว่าอาหารไฟเบอร์สูงจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หากเพิ่มการกินในปริมาณที่มากเกินไปอย่างรวดเร็วก็อาจส่งผลให้ก๊าซในลำไส้เพิ่มขึ้น มีอาการท้องอืด ตะคริว และอาจทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุชนิดอื่น ๆ อย่างแคลเซียม สังกะสีและธาตุเหล็กได้น้อยลง จึงควรเพิ่มการกินอาหารไฟเบอร์สูงขึ้นทีละน้อยจนกว่าจะถึงปริมาณที่ควรกินในแต่ละวัน และควรดื่มน้ำปริมาณมากควบคู่กันไปด้วย เพราะการดื่มน้ำจะช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้ดียิ่งขึ้น
3.เลือกไฟเบอร์ที่สกัดมาจากสารธรรมชาติ
การรับประทานไฟเบอร์เป็นอาหารเสริม หรือยากลุ่มที่ช่วยให้อุจจาระนิ่มลง เพื่อช่วยในการขับถ่ายนั้น สามารถทำได้ หากไม่ใช่ยากลุ่มที่กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ไม่ได้ทำให้ติดยาหรือต้องใช้ในระยะยาวค่ะ แต่อย่างไรก็ตาม แนะนำการรับประทานไฟเบอร์จากผัก ผลไม้สดจะดีที่สุด เพื่อให้ได้แร่ธาตุและวิตามินอื่น ๆ จากผักและผลไม้ด้วย ดื่มน้ำมาก ๆ ขับถ่ายทุกวันให้เป็นเวลา ขับถ่ายทุกวัน
4.ไม่ควรกินตอนท้องว่าง
แม้ว่าอาหารเสริมชนิดไฟเบอร์สามารถให้คุณประโยชน์แก่ร่างกายได้ แต่หากกินตอนท้องว่างอาจจะไม่ดีนักนะคะ เพราะไฟเบอร์อาจจะทำให้หนักท้องเกินไปตอนกินขณะท้องว่าง รวมถึงอาจส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดและปวดท้องตามมาได้ค่ะ
5.เลือกกินให้ถูกประเภท
ไฟเบอร์มีสองประเภทหลัก ไฟเบอร์แต่ละประเภทมีบทบาทในการย่อยที่แตกต่างกัน ดังนี้ค่ะ
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: จะช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและช่วยให้อาหารผ่านได้เร็วขึ้นผ่านทางกระเพาะอาหารและลำไส้ นอกจากนี้ยังช่วยปรับสมดุลค่า pH ในลำไส้ ป้องกันการอักเสบของลำไส้และมะเร็งลำไส้ใหญ่
เส้นใยที่ละลายน้ำได้: จะดูดน้ำและกลายเป็นสารคล้ายเจลกับอาหารเมื่อถูกย่อย สิ่งนี้จะช่วยชะลอการย่อยอาหารและช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
ผลข้างเคียงหากกินไฟเบอร์ไม่ถูกตามวิธี
แม้ว่าปริมาณของไฟเบอร์มีการระบุถึงข้อบ่งใช้ว่าสามารถกินเกินได้เท่าไร แต่การได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่สูงอาจส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารได้ เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อย หรือถ้าได้รับน้ำน้อยอาจส่งผลอันตรายทำให้ลำไส้อุดตันได้ และอาจทำให้ท้องเสียหรือขาดสารอาหารอย่างอื่นได้ ดังนั้นจึงควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างระมัดระวังและคอยดูอาการต่าง ๆ ของร่างกายด้วยนะคะ
อย่างไรก็ดี ไฟเบอร์ เป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีประโยชน์และจำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่กำลังลดน้ำหนัก แต่ทุกอย่างนั้นหากเราไม่กินในปริมาณที่พอดีก็อาจสร้างโทษมากกว่าประโยชน์ได้เช่นเดียวกัน
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
มาดูกัน! เทรนด์อาหารเสริม แบบเครื่องดื่ม ปี 2023 มีอะไรที่น่าจับตา
เทคนิคเพิ่มยอดขาย อาหารเสริมคอลลาเจน ธุรกิจรุ่งพุ่งแรง !!
Charmace สร้างแบรนด์อาหารเสริม ที่ปรึกษา พร้อมรับผลิต จบในที่เดียว
|
|
|
