วิธีกินไฟเบอร์ที่ถูกต้องคืออะไร ต้องกินอย่างไรจึงจะปลอดภัย?

วิธีกินไฟเบอร์ที่ถูกต้อง เป็นเรื่องที่หลาย ๆ คนอาจไม่ทราบกันค่ะว่าการรับประทานไฟเบอร์ให้ได้ผลต้องทำอย่างไร เป็นที่ทราบกันดีว่าคุณประโยชน์หลัก ๆ ของเจ้าไฟเบอร์นี้คือการดูแลการทำงานของลำไส้และกระตุ้นระบบขับถ่ายให้ทำงานดีขึ้น และเมื่อการขับถ่ายดีขึ้นก็จะทำให้รูปร่างและสัดส่วนของผู้รับประทานดีขึ้นตามไปด้วยนั่นเอง แต่อย่างไรก็ตาม จากที่กล่าวไปว่าหลาย ๆ คนทานไปแล้วแต่ก็ไม่เห็นผลเท่าไหร่ จึงได้ทำให้หลายคนเริ่มสงสัยว่าการรับประทานให้ผอมเร็ว และปลอดภัยนั้นต้องทานอย่างไรกันแน่ เพราะไฟเบอร์ก็สามารถทานได้จากอาหารทั่วไป และอาหารเสริมเช่นเดียวกัน ดังนั้น ในบทความนี้ Charmace จึงมีคำตอบของการทานไฟเบอร์มาฝากค่ะ

วิธีกินไฟเบอร์ที่ถูกต้อง ผอมไว ลดการเกิดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ต้องทานอย่างไร?

เมื่อพูดถึงประโยชน์ของ “ไฟเบอร์” หรือ “ใยอาหาร” สิ่งแรกที่หลายคนนึกถึงเป็นอันดับแรกมักหนีไม่พ้นในเรื่องของการขับถ่าย ซึ่งเป็นคุณสมบัติที่โดดเด่นที่สุดเนื่องจากไฟเบอร์มีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้เป็นปกติและสามารถขับของเสียออกมาได้ ด้วยเหตุนี้คนที่เป็นโรคท้องผูกเรื้อรังจึงมักจะหาไฟเบอร์มารับประทานเพื่อช่วยในการขับถ่ายอยู่เสมอนั่นเองค่ะ

Fiber คืออะไร

ไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหาร ส่วนใหญ่เราจะได้จากส่วนโครงสร้างของพืช เช่น กิ่ง ก้าน เมล็ด เป็นส่วนที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ มีอีกชื่อหนึ่งว่าเซลลูโลส ซึ่งมีโครงสร้างประกอบไปด้วยโมเลกุลน้ำตาลมาต่อกันอย่างซับซ้อน Fiber จะไม่โดนย่อยด้วยกรดในกระเพาะอาหารและเอนไซม์ในลำไส้เล็ก มันจึงเป็นกากที่จะไปเบียดบังพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร เวลารับประทานเข้าไปจึงรู้สึกอิ่ม อีกทั้งมันเป็นสารที่ไม่ให้พลังงาน เมื่อรับประทานเข้าไปจึงไม่ก่อให้เกิดพลังงานส่วนเกิน แต่ในทางตรงข้ามมันกลับไปช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอลอีกด้วย

“ไฟเบอร์” มีกี่ชนิด อะไรบ้าง?

ไฟเบอร์แบ่งได้ 2 ชนิดคือ

1. ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้ เวลาละลายน้ำจะเห็นเป็นลักษณะเมือก ๆ พบมากในผลไม้ ถั่ว ข้าวโอ๊ต เป็นต้น

2. ไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ จะพบมากในข้าวซ้อมมือ รำข้าว ผักต่าง ๆ

ประโยชน์ของ “ไฟเบอร์” ที่หลาย ๆ คนอาจไม่เคยรู้

เป็นเรื่องธรรมดาค่ะที่เรามักจะมีภาพจำเกี่ยวกับไฟเบอร์ว่ามีประโยชน์ในเรื่องการขับถ่ายเท่านั้น แต่แท้จริงแล้วเจ้าสารตัวนี้มีประโยชน์กว่าที่เราเห็นมาก ๆ ค่ะ เช่น

• ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด

โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่เป็นโรคไขมันในเลือดสูง หากรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ร่วมกับยารักษา จะทำให้รักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปกติได้ จึงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกทางหนึ่ง

• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำจะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล รวมถึงไขมันไม่ให้ร่างกายดูดซึมไปใช้เร็วจนเกินไป จึงเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ช่วยลดการใช้อินซูลิน และลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานในคนปกติ

• เสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

อย่างที่รู้กันดีว่าภายในลำไส้ของคนเรานั้นมีจุลินทรีย์อาศัยอยู่เป็นจำนวนมาก และกว่า 70% ของระบบภูมิคุ้มกันนั้นอยู่ที่ลำไส้เป็นส่วนใหญ่ ซึ่งไฟเบอร์คือแหล่งอาหารชั้นดีของโปรไบโอติก ด้วยเหตุนี้โปรไบโอติกจึงสามารถเจริญเติบโตในลำไส้ได้ดี สามารถผลิตสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง

• ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่

เป็นผลพวงจากการมีระบบขับถ่ายที่ดีขึ้น ทำให้เกิดการขับถ่ายทุกวัน ถ่ายอุจจาระได้ง่าย ลดการกักเก็บของเสียไว้ภายในร่างกาย ลดการหมักหมมของเสียในลำไส้ ทำให้ลดโอกาสดูดซับสารพิษจากของเสียกลับเข้าสู่ร่างกายอีกครั้ง ความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้จึงลดลงตามไปด้วย

วิธีรับประทานไฟเบอร์ให้ได้ผล

กินไฟเบอร์ให้ถูกวิธี ถ้าเป็นไฟเบอร์ในอาหารทั่ว ๆไป แนะนำให้เพิ่มลงไปในอาหารแต่ละมื้อเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ลงไปกับอาหารที่เรากินด้วย เพื่อให้ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้นแต่สำหรับอาหารเสริมไฟเบอร์ ไม่มีข้อสรุปว่าควรกินตอนไหน แต่ส่วนใหญ่จะให้กินหลังมื้ออาหารเย็นหรือก่อนนอน เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

แต่ในเมื่อไฟเบอร์มีส่วนช่วยให้อิ่มนานขึ้น และทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น การเลือกกิน ไฟเบอร์ในแต่ละมื้ออาหารจะดีกว่า และผู้เชี่ยวก็แนะนำให้กินไฟเบอร์เพิ่มไปในแต่ละมื้ออาหาร แทนที่จะกิน มื้อเดียวหนัก ๆ เพราะร่างกายเราใช้พลังงานจากการย่อยอาหารทั้งวัน ไม่ใช่ย่อยอาหารแค่ตอนนอน

อย่างไรก็ตาม หากไม่แน่ใจว่าจะสามารถรับประทานไฟเบอร์ ได้อย่างเพียงพอ ก็ควรรับประทานในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และในการรับประทานไฟเบอร์ ก็ควรที่จะดื่มน้ำให้มากอย่างเพียงพอในแต่ละวันด้วย แต่ต้องจำไว้อย่างหนึ่งว่า ไฟเบอร์ ไม่ใช่ยาระบาย ที่จะช่วยระบายของเสีย ดังนั้นหากท่านต้องการระบายโดยไม่ได้ต้องการคุณประโยชน์อื่น ๆ ของไฟเบอร์ การใช้ยาระบายน่าจะเหมาะสมกว่าค่ะ

บทความที่น่าสนใจ

อาหารเสริมวิตามินซีกับวิธีรับประทานที่ถูกต้อง

ระวัง! วิตามินและอาหารเสริม ตัวไหนบ้างที่ไม่ควรทานคู่กัน?

กินกลูต้าอย่างไรให้ขาว 100% เห็นผลใน 7 วัน