วิตามินซีกับบีรวมกินพร้อมกันได้ไหม อันตรายต่อร่างกายหรือไม่?

วิตามินซีกับบีรวมกินพร้อมกันได้ไหม ถือเป็นเรื่องที่ต้องระมัดระวังกันเป็นอย่างมากค่ะ เพราะแม้ “วิตามิน” จะเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมอย่างมาก แต่ก็ถือว่าเป็นวิตามินเสริมอีก 2 ชนิด ที่มีวิธีการรับประทานที่ค่อนข้างเคร่งครัดทีเดียวค่ะ ซึ่งไม่ว่าจะเป็นวิตามินซี หรือ บีรวม ก็ต้องศึกษาวิธีรับประทานอย่างละเอียด เพื่อไม่ให้เกิดผลข้างเคียงต่อร่างกายนั่นเอง อย่างไรก็ดี สำหรับใครที่ทานวิตามินเสริมเพียงแค่ตัวใดตัวหนึ่งก็ดีไปค่ะ แต่สำหรับผู้ที่ต้องทานหลายตัวนั้นก็ต้องทำการบ้านอย่างหนักทีเดียวว่าต้องทานตัวไหน แล้วเราสามารถทานไปพร้อม ๆ กันได้เลยหรือเปล่า บทความนี้ Charmace มีคำตอบค่ะ

วิตามินซีกับบีรวมกินพร้อมกันได้ไหม หากกินแล้วจะอันตรายต่อร่างกายอย่างไรบ้าง?

การทานวิตามินเสริม ถือเป็นเทรนด์ของคนรุ่นใหม่ที่ส่วนใหญ่หันมาใส่ใจสุขภาพกันมากยิ่งขึ้น โดยเชื่อว่าการทานวิตามินเสริมนั้นจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง รวมถึงเรื่องของการช่วยให้ผิวพรรณสวย ขาวใส ดูเต่งตึง ดังนั้น เพื่อให้เกิดความเข้าใจในการรับประทานวิตามินเสริมอย่างถูกวิธีและไม่ก่อให้เกิดโรคร้ายหรือผลข้างเคียงต่อร่างกาย เรามาทำความรู้จักกับเจ้าวิตามินเหล่านี้กันดีกว่าค่ะ

วิตามิน มีกี่ชนิด อะไรบ้าง?

วิตามินแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ

1. กลุ่มที่ละลายในน้ำ

เช่น วิตามิน B วิตามิน C ซึ่งเมื่อรับประทานมากเกินไป เกินความจำเป็นของร่างกาย ๆ ก็จะขับออกมาเอง ไม่สะสมไว้ วิตามินซี การรับประทานวิตามินซีมากเกินไปนั้น ถึงแม้ว่าร่างกายสามารถขับออกไปเองได้ แต่การรับประทานมากเกินไปจะทำให้วิตามินตกตะกอนที่ไต จนอาจมีโอกาสเกิด “นิ่วที่ไต” ได้

ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว ร่างกายต้องการวิตามินซีเพียงแค่ 10-15 มิลลิกรัมเท่านั้น หากรับประทานวิตามินซีเกินความจำเป็นของร่างกาย เมื่อปัสสาวะออกมาจะมีลักษณะสีเหลืองเข้มหรือเหลืองส้ม วิตามินบี ร่างกายสามารถได้รับจากอาหารจำพวกนม ไข่แดง เนื้อสัตว์ หรือจมูกข้าว

สำหรับคนที่ทานมังสวิรัติและทานเจอย่างเคร่งครัดจะขาดวิตามิน B และ B12 จึงแนะนำให้รับประทานวิตามินเสริม

2. กลุ่มที่ละลายในไขมัน

ได้แก่ วิตามิน A, D, E, K วิตามินกลุ่มนี้มีข้อด้อยคือ สะสมในร่างกาย และมีผลต่อตับกับสมอง

อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคนเรานั้นต้องการวิตามินทั้งหมด 13 ชนิดค่ะ วิตามิน A, D, E, K เป็นแก๊งค์ที่ละลายในไขมัน และอีก 2 ชนิดที่ละลายในน้ำคือวิตามิน C และ B รวมอีก 8 ชนิด เราจะมาพูดถึงสองวิตามินตัวสำคัญชนิดละลายในน้ำ นั่นคือ… . วิตามิน B รวม และ วิตามิน C กันค่ะ และจะมาทำความเข้าใจกันค่ะว่าสุดท้ายแล้ว มันสามารถกินร่วมกันได้หรือไม่

วิตามินซี Ascorbic acid

วิตามินซีช่วยอะไร

• มีส่วนช่วยในการกระตุ้นให้ระบบต้านอนุมูลอิสระทำงานเป็นปกติ อย่างที่รู้กันว่าวิตามินซีเป็นแอนตี้ออกชิแดนท์ขั้นเทพ ช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระ มลพิษ และสารพิษ
• มีส่วนช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลดความรุนแรงของอาการแพ้และช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ ด้วยการเพิ่มจำนวนเซลล์เม็ดเลือดขาวมาจัดการเชื้อโรค
• มีส่วนช่วยป้องกันและบรรเทาอาการไข้หวัด ช่วยให้อาการหวัดหายเร็วขึ้น ลดความรุนแรงจากการติดเชื้อ
• มีส่วนช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ช่วยสมานแผล ซ่อมแซมหลอดเลือดและเยื่อบุผิว
• มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์เอนไซม์ต่าง ๆ เช่น คอลลาเจน คาร์นิทีนและแคทีโคลามีน
• มีส่วนช่วยในระบบเผาผลาญไขมัน เป็นตัวเสริมในการเปลี่ยนคอเลสเตอรอลเป็นกรดน้ำดี และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (จากงานวิจัยที่ทำในผู้ป่วยไขมันในเลือดสูง)
• มีส่วนช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้ ด้วยการลดภาวะเฟอร์ริกเป็นธาตุเหล็ก

ทั้งนี้ทั้งนั้น ผลของการรับประทานที่กล่าวมาจะเกิดขึ้นแค่เฉพาะในคนที่กินวิตามินซีเป็นประจำสม่ำเสมอเท่านั้นนะคะ

ทำไมต้องกินวิตามิน

• เหมาะกับคนที่ทานอาหารไม่ค่อยหลากหลาย ไม่ทานผัก-ผลไม้ อาจจะมีโอกาสขาดวิตามินซีมากกว่าคนทั่วไป
• วิตามินตัวนี้เหมาะกับคนที่มีอาการเลือดออกตามไรฟัน เพราะวิตามินซีถูกค้นพบครั้งแรกจากการพยายามรักษาโรคนี้นี่แหละ
• สายสูบ สายควัน ติดบุหรี่จะต้องการวิตามินซีไปซ่อมแซมความเสียหายจากอนุมูลอิสระในร่างกาย

ควรกินเท่าไหร่

ปริมาณที่แนะนำ (ThaiRDI) สำหรับวัยผู้ใหญ่ คือ 60 mg ต่อวัน

วิตามินบีรวม

วิตามินบีรวมมีอะไรบ้าง

Thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), วิตามิน B6, folate (B9) และวิตามิน B12

วิตามินบีช่วยอะไร

• วิตามินบีแต่ละชนิดก็มีหน้าที่ต่างกันไป แต่รวม ๆ แล้วช่วยบำรุงระบบประสาท, สร้างพลังงาน, ช่วยในการสังเคราะห์ฮอร์โมนและเอนไซม์
• เป็นผู้ช่วยคนสำคัญของเอนไซม์ในระบบต่าง ๆ ที่ทำให้เซลล์ทำงานได้เป็นปกติ
• มีส่วนช่วยในการทำงานของสมอง ช่วยลดความเครียด/อาการวิตกกังวล ซึมเศร้า : ร่างกายเราพอได้วิตามินบีไปแล้วจะส่งไปที่สมองผ่านช่องทางลัดแล้วกระจายเอาไปใช้ในส่วนต่าง ๆ โดยเฉพาะ เห็นมั้ยคะว่าสมองต้องการวิตามินบีขนาดไหน
• มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน (โฟเลต+วิตามินบี12+วิตามินบี6) ซัพพอร์ตการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวให้ตามหาและจัดการเชื้อโรค
• มีส่วนช่วยในการเผาผลาญของโฮโมซิสเทอีน (โฟเลต+วิตามินบี12+วิตามินบี6)

ทำไมต้องกินวิตามินบี

• การขาดวิตามินบีบางตัวในนี้ไปอาจจะทำให้เกิดอาการทางระบบประสาทเลยก็ได้ เช่น ภาวะซึมเศร้า การรับรู้ลดลง เป็นต้นค่ะ
• วิตามินตัวนี้ค่อนข้างเหมาะสำหรับคนที่เป็นวีแกนหรือมังสวิรัติ ที่มีโอกาสขาดวิตามินบี12สูง
• สำหรับสาว ๆ ที่กำลังตั้งครรภ์อาจจะลองปรึกษาหมอเรื่องการทานวิตามินบีเสริมได้ค่ะ เพราะวิตามินบี9และบี12มีส่วนช่วยซัพพอร์ตพัฒนาการของลูกน้อย
• สำหรับผู้สูงวัย ระบบในร่างกายจะดูดซึมวิตามินได้น้อยลง ลำพังแค่รับวิตามินจากอาหารที่กินอาจจะไม่เพียงพอได้ค่ะ

ควรกินเท่าไหร่

ปริมาณที่แนะนำ (ThaiRDI) สำหรับวัยผู้ใหญ่

• วิตามิน B1 1.5 มิลลิกรัม
• วิตามิน B2 1.7 มิลลิกรัม
• วิตามิน B3 20 มิลลิกรัม
• วิตามิน B5 6 มิลลิกรัม
• วิตามิน B6 2 มิลลิกรัม
• วิตามิน B7 150 ไมโครกรัม
• วิตามิน B9 200 ไมโครกรัม
• วิตามิน B12 2 ไมโครกรัม

สรุปแล้ว วิตามินบีรวม และ วิตามินซี กินรวมกันได้หรือไม่?

คำตอบคือ ไม่ควรทานพร้อมกันค่ะ เนื่องจาก วิตามินบีมีส่วนช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาท ซึ่งการรับประทานวิตามินซีคู่กัน อาจทำให้การดูดซึมของวิตามินบี ในทางเดินอาหารลดลง หากต้องรับประทานวิตามินทั้งสองตัว ควรรับประทานห่างกันอย่างน้อย 2 ชั่วโมงจะดีที่สุดค่ะ

วิตามิน กินอย่างไร จึงจะปลอดภัยและได้ประโยชน์สูงสุด?

วิธีกินวิตามินที่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นวิตามินประเภทไหนก็ตาม เภสัชกรจะแนะนำให้กินพร้อมกับน้ำเปล่า โดยเฉพาะในช่วงเช้า จะเป็นเวลาที่ร่างกายตื่นตัวมากที่สุด และต้องการสารอาหารมากที่สุด เพราะฉะนั้น ช่วงมื้อเช้า จะเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดของวัน ในการรับวิตามินเสริมแทบทุกชนิดเลยค่ะ

แต่จะทานก่อน-ทานหลัง หรือทานพร้อมมื้ออาหารนั้น ต้องดูคุณสมบัติในการดูดซึมของวิตามินแต่ละตัวแบบเจาะลึกเข้าไปอีกค่ะ

• วิตามินก่อนอาหาร : กรดอะมิโน, Zinc
• วิตามินหลังอาหาร : วิตามินซี, แคลเซียม, เหล็ก, วิตามินเอ, วิตามินดี, วิตามินอี, วิตามินเค, Q10, น้ำมันปลา, เลซิติน
• วิตามินที่กินเมื่อไหร่ก็ได้ : วิตามินบี, วิตามินรวม, Grapeseed, เปลือกสน

อาจมีผลข้างเคียงกับผู้ป่วยโรคกระเพาะอาหาร โปรดปรึกษาเภสัชกรก่อนทุกครั้ง

วิธีการจำง่าย ๆ ก็คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน ควรทานพร้อมอาหาร หรือหลังอาหาร ส่วนวิตามินที่ละลายในน้ำ สามารถทานตอนท้องว่างได้ค่ะ

ทีนี้ เรามาดูวิธีกินวิตามินประเภทต่าง ๆ ที่คนส่วนใหญ่นิยมทานเสริมกันดีกว่า ว่ากินยังไง ถึงจะได้ประโยชน์สูงสุด

วิตามินซี กินยังไง?

วิตามินซี เป็นวิตามินที่กินกันมาตั้งแต่เด็ก คนที่มีสุขภาพปกติมักจะนิยมทานเพื่อกระตุ้นภูมิต้านทานโรคที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจ หรือหวังผลเรื่องผิวพรรณ แต่ถ้าจะให้ได้ผลจริง ๆ ก็ต้องรู้วิธีกินที่ถูกต้องด้วยนะคะ

• ประโยชน์ : เสริมภูมิต้านทานโรคทางเดินหายใจ, ซ่อมแซม ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ, กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน
• ระยะหยุดทาน : หากทานในปริมาณที่เหมาะสม สามารถทานต่อเนื่องได้
• ปริมาณที่เหมาะสม : 250-500 มิลลิกรัม / วัน
• วิตามินซีกินคู่กับ : วิตามินอื่น ๆ ได้ทุกประเภท แต่ควรทานพร้อมอาหารเนื่องจากมีฤทธิ์เป็นกรดค่ะ
• ข้อควรระวัง : อาจทำให้เกิดนิ่วในไต แม้ว่าวิตามินซีสามารถขับออกได้หมดทางเหงื่อ และปัสสาวะ แต่การทานวิตามินซีเกินปริมาณที่จำเป็นอย่างต่อเนื่องในระยะเวลานาน จะส่งผลให้ไตทำงานหนัก และอาจเหลือสารตกค้างจนกลายเป็นก้อนนิ่วในไตได้นะคะ

ด้วยความที่วิตามินซีเค้าจะเสื่อมสภาพได้ง่าย ร่างกายดูดซึมได้แค่ 250-500 มิลลิกรัม/วัน จึงควรเลือกวิตามินซีที่บรรจุในขวดสีชา เลือกปริมาณที่ทานได้หมดใน 1 เดือนก็พอค่ะ เน้นเป็นชนิด Buffered, Time Release, Sustained Release เพื่อให้วิตามินค่อย ๆ ปล่อยออกมาให้ร่างกายดูดซึมตลอดทั้งวัน และสามารถทานในปริมาณที่เหมาะสมต่อเนื่องกันได้เรื่อย ๆ ในคนที่มีสุขภาพปกติค่ะ

วิตามินรวม กินยังไง?

วิตามินรวม หรือ วิตามินบีรวมผสมแร่ธาตุ ซึ่งเป็นการรวมแร่ธาตุและวิตามินบีตั้งแต่บี1 – บี12 มาไว้ในเม็ดเดียว นิยมทานเพื่อให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่า สมองและความคิดแจ่มใส เพราะคุณสมบัติของวิตามินบีนอกจากป้องกันอาการเหน็บชา และปากนกกระจอกแล้ว ยังช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง บำรุงผิวพรรณ เพิ่มการเผาผลาญ สร้างภูมิต้านทาน ลดอาการอ่อนล้าจากการใช้สายตาอีกด้วยค่ะ

• ประโยชน์ : บำรุงร่างกายจากการทำงานหนัก เสริมภูมิต้านทาน บำรุงสายตา
• ระยะหยุดทาน : หากทานในปริมาณที่เหมาะสม สามารถทานต่อเนื่องได้
• ปริมาณที่เหมาะสม : ชนิดละ 25-50 มิลลิกรัม
• วิตามินบีกินคู่กับ : วิตามินอื่น ๆ ได้ทุกชนิด
• ข้อควรระวัง : อาจทำให้เกิดนิ่วในไต เช่นเดียวกับวิตามินซีค่ะ

แม้ว่าวิตามินบีเป็นวิตามินที่สามารถละลายได้ในน้ำ แต่ผลิตภัณฑ์วิตามินบีส่วนใหญ่ มักมีส่วนผสมของแร่ธาตุอย่างอื่นเสริมเข้าไปด้วย จึงอยากแนะนำให้ทานพร้อมอาหารหรือหลังอาหารทันทีแล้วตามด้วยน้ำ เพื่อให้น้ำและอาหารช่วยแยกวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ออกจากกัน ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้นนะคะ

อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะกินวิตามินหรือยาชนิดไหน ทางที่ดีควรปรึกษาเภสัชกร และแจ้งว่าเรามีโรคประจำตัว หรือกำลังรับประทานยาและวิตามินตัวใดอยู่บ้าง เพื่อที่เภสัชกรจะได้ให้คำแนะนำในการกินยาและวิตามินเสริมต่าง ๆ อย่างปลอดภัยนะคะ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

วิตามินบํารุงประสาทและสมอง ยี่ห้อไหนดี เลือกยังไงให้เหมาะกับตนเอง

กลูต้ากับวิตามินซีกินพร้อมกัน ขาวไว 2 เท่า !!

วิตามินที่ผู้หญิงควรกิน ในแต่ละช่วงวัยมีอะไรบ้าง?